Santé : nutrition et sommeil (1/4)

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PRENEZ BIEN SOIN DE VOUS !

Selon la définition de l’OMS « la santé est un état de complet bien-être physique, mental et social, qui ne consiste pas seulement en l’absence de maladies ou d’infirmité ».

En période de confinement ces 3 éléments de bien-être sont toujours les principaux déterminants de notre santé.

Nous avons le pouvoir d’agir sur notre santé

Bien sûr il y a des éléments sur lesquels nous ne pouvons rien : notre héritage génétique, notre constitution initiale, le lieu où nous sommes nés, notre environnement familial, notre âge, mais il existe aussi une multitude de petites choses que nous pouvons faire pour préserver notre capital santé.

Pour cela il existe des savoirs (connaissances), des savoirs-être (attitudes, représentations, croyances, émotions) des savoir-faire (aptitudes et habiletés) et des pouvoir-faire (environnement) qui entraînent des comportements et des pratiques qui nous conduisent à FAIRE DES CHOIX et à être responsable pour maintenir ou améliorer notre état de santé.

Voltaire le disait déjà : « J’ai choisi d’être heureux, c’est bon pour la santé »

En pratique que faire ?

Pour la santé physique : 2 éléments sont majeurs pour préserver notre santé, la nutrition et le sommeil.

La nutrition, c’est la somme des entrées (alimentation) et des sorties (activités physiques). Alors que faire en période de confinement ? La réponse devrait être “ manger moins et bouger plus”. Mais aussi évitez toute rumination, écoutez de la musique et positiver.

BOUGER MIEUX et plus

Au-delà de la marche (les fameux « 10 000 pas par jour » qui ont démontré un véritable bénéfice sur l’espérance de vie) ou de la course à pied, chacun est capable de faire au moins 30 minutes de gymnastique le matin.

Il existe de nombreux tutoriels sur internet (attention à bien adapter leurs préconisations selon votre âge et à les mettre progressivement en pratique), gymnastique douce, Pilates, Yoga ou sophrologie. Cela agit sur le corps mais aussi sur l’esprit : cela fait du bien.

Le plus important est de prendre l’habitude de créer un rituel (comme pour le brossage des dents) et de persévérer. Mon conseil : il plus facile de maintenir une régularité de la pratique d’activité physique lorsqu’on est au moins deux. Organisez des rendez -vous avec un(e)/des ami-e-s par visio.

MANGER MIEUX, moins et plus lentement

La période de confinement peut-être un bonheur total, car on a le temps pour cuisiner avec des produits frais. Nous vous invitons à privilégier les fruits et légumes à chaque repas, à réduire la viande et préférer le poisson.

Autres “petits trucs” : pas de féculents sans légumes, pas trop de sel, diversifiez vos épices et aromates, profitez-en pour en tester de nouvelles.

Buvez de l’eau, plate ou à bulles et du thé. Faites-vous plaisir le soir avec un verre de vin.

Evitez les grignotages permanents et les produits industriels.

Pour favoriser la digestion, mangez plus lentement en mâchant bien. Structurez votre alimentation avec les 3 repas et diversifiez vos aliments, selon la pyramide alimentaire ci-contre.

« De tout un peu » est La seule vraie règle concernant notre alimentation. Et comme le disait les anciens pour illustrer les quantités que nous devons absorber : « le matin déjeunez comme un roi, le midi comme un prince et le soir comme un mendiant ».

Après les chocolats de Pâques, réduisez simplement les autres sucres et les graisses. Et sachez que l’on peut faire des excès. En alimentation ce qui compte c’est l’équilibre, sur une semaine environ.

Enfin les beaux jours sont là, profitez du soleil ! Il nous permet la synthèse de la vitamine D dont nous manquons tous.

Dormir plus

Après 2 semaines de confinement 74% des adultes rapportent des problèmes de sommeil et la moitié depuis le confinement[1].

Concernant notre sommeil, les choses ont évolué depuis 10 ans. Nous avons perdu en moyenne 1h de sommeil/jour. Nous dormions avant entre 7 et 8h ; aujourd’hui entre 6 et 7h. Alors oui certains ont moins besoin de sommeil que d’autres, mais dans ce monde d’hyperconnexion permanente (nombreux écrans, grand nombre d’heures) nous avons d’autant plus besoin de réparer notre cerveau.

Le sommeil est le meilleur réparateur de notre cerveau. Il n’existe pas de règles strictes concernant le sommeil, certains se couchent tôt et les autres tard. Se coucher tôt une fois par semaine permet de rattraper le sommeil en retard. Une chose est certaine, si vous êtes fatigué(e), dormir 1h de plus chaque jour peut changer votre vie !

Le confinement vous offre l’occasion de faire la sieste. Des siestes de 20 min sont extrêmement réparatrices et permettent de retrouver une grande énergie. Testez-vous là encore, c’est une belle opportunité pour essayer et ensuite garder ces bonnes habitudes lors de vos week-ends, quand le travail aura repris un cours normal.

Les liens humains sont de puissants facteurs de santé

La solitude et l’anxiété peuvent toucher notre santé mentale. Le fait de ne plus avoir les relations sociales que nous avons habituellement au travail atteint notre bien-être social.

Le plus important est sans doute de ne pas rester seul(e) et d’entretenir les liens qui nous font du bien. Vive pour cela les outils d’aujourd’hui (WhatsApp, FaceTime, Zoom, Teams…) qui nous permettent de nous voir d’échanger, et de partager, nos lectures, nos émotions, nos éclats de rire. Tout ce qui crée du lien est non seulement bon pour notre santé mentale mais aussi pour notre santé physique.

Une magnifique étude réalisée par HARVARD sur plus de 75 ans, a démontré que ce qui fait qu’une vie est réussie et ce qui nous rend en bonne santé est juste la qualité des relations humaines que l’on entretient tout au long de sa vie (Cf. Robert Waldinger[2]). Alors cultivez ces relations, ces émotions et ces liens d’amour et d’amitiés, c’est bon pour le moral et pour la santé.

Le changement ne vient que de l’intérieur

Pour conclure, je voudrais vous dire que ce ne sont pas les injonctions qui viennent de l’extérieur qui changent nos vies et nous permettent de changer nos comportements, en particulier en matière de santé. Cela n’est pas en disant que « le tabac tue » que les gens arrêtent de fumer. C’est parce qu’à un moment ils sont touchés personnellement au cœur qu’ils vont arrêter de fumer (ex : de la femme enceinte qui arrête de fumer pour son bébé).

« La porte du changement ne s’ouvre que par l’intérieur »[3]. Alors profitez au mieux de cette période pour trouver en vous ce que vous souhaitez vraiment changer et pourquoi vous voulez le faire. Ce ne sont que vos propres raisons qui importent et qui pourront s’inscrire dans la durée.

Dr Florence BENICHOUX, Directrice Générale de Better Human Cie (22 avril 2020)
Pour en savoir plus :

[1] COronavirus et CONfinement COCON étude longitudinale avril 2020

[2]Pr Robert WALDINGER psychiatre professeur à la Harvard Medical School https://www.ted.com/talks/robert_waldinger_what_makes_a_good_life_lessons_from_the_longest_study_on_happiness?language=fr 

[3] Pr Patrice COUZIGOU, Université Victor-Segalen, Bordeaux Pessac- France « Il faut promouvoir la médecine des comportements et la prescription verte » https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0755498218302938?via%3Dihub

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